+7(499)-938-42-58 Москва
8(800)-333-37-98 Горячая линия

Управление эмоциями: техники вербализации чувств

Управление эмоциями

Управление эмоциями: техники вербализации чувств

Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться.

Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации.

Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.

Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.

Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции».

Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать.

Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее.

Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни.

Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях.

И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики.

Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС.

Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать.

Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать.

Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять.

Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось.

И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье.

Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха.

Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом.

Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию.

В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям.

Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил.

Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним.

Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации.

Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C).

Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C).

Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего.

Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали».

Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия.

Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию.

Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее.

Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.

Источник: http://psihomed.com/upravlenie-emotsiyami/

Техники вербализации эмоций и чувств в межличностном общении

Управление эмоциями: техники вербализации чувств

Лариса Григорьевна Титoвa, кандидат философских наук, профессор Всероссийского заочного финансово-экономического института.

Обмениваясь коммуникативными сигналами, деловые партнеры передают информацию и о своих внутренних психических состояниях: эмоциях, чувствах, переживаниях. Эмоции и чувства служат важнейшими регуляторами их межличностной коммуникации.

Вместе с тем эмоциональное напряжение деловых партнеров, их взволнованность, импульсивность, нервозность, нетерпение могут искажать смысловое поле информации, создавая своеобразный «эмоциональный шум», в связи с чем возникает необходимость в оптимизации эмоционального фона межличностной коммуникации деловых партнеров. Это достигается с помощью техник регуляции эмоционального напряжения. Поэтому важным звеном технологической цепочки информационно-коммуникативных технологий является вербализация эмоций и чувств.

Техники вербализации

Техники вербализации эмоций и чувств включают:

  • непосредственную вербализацию собственных эмоциональных состояний партнера;
  • косвенную (опосредованную) вербализацию эмоций и чувств партнера;
  • метафорическую вербализацию эмоциональных состояний партнера;
  • вербализацию общности с партнером;
  • вербализацию значимости партнера.

Техника непосредственной вербализации эмоций и чувств состоит в прямом информировании партнера о собственном эмоциональном состоянии («Меня взволновало…», «Меня тревожит…», «Меня беспокоит…», «Меня радует…») или вербализации переживаемых партнером эмоций и чувств («Вас беспокоит…», «Вас тревожит…», «Вас удивляет…»). Непосредственная вербализация позволяет несколько снизить напряженный психоэмоциональный фон межличностной коммуникации деловых партнеров.

Косвенная (опосредованная) вербализация эмоций является более эффективной для локализации негативных эмоций партнера, когда их непосредственная вербализация не только неуместна, но и неприемлема (например, в сложных конфликтных ситуациях, когда прямая (непосредственная) вербализация негативного эмоционального состояния партнера лишь провоцирует его усиление).

Косвенная вербализация чаще всего реализуется в таких формулировках, как: «Я понимаю, что это беспокоит вас», «Я чувствую, что вы чем-то расстроены». Использование позитивных высказываний при вербализации негативных эмоций способствует снижению эмоциональной напряженности межличностной коммуникации партнеров.

Метафорическая вербализация более приемлема для локализации амбивалентных, противоречивых, эмоциональных состояний деловых партнеров, которые связаны с их двойственным отношением друг к другу, с одновременным принятием и отвержением каких-либо свойств друг друга.

Например, нетерпение партнера в межличностной коммуникации может быть связано с тревожным ожиданием бурной эмоциональной реакции на его деловое предложение или с предчувствием быстрого разрешения деловой проблемы.

Метафорическая вербализация, использующая аналогии, сходства, сравнения, которые понижают психическое напряжение, способствует позитивной коррекции дискомфортного эмоционального состояния делового партнера.

Техники вербализации общности с партнером. Регуляция эмоционального напряжения в межличностной коммуникации деловых партнеров может осуществляться и с помощью техник вербализации общности с партнером. Подчеркивание общности с партнером должно быть релевантным (уместным), относящимся к деловой, профессиональной или личностной, персонифицированной зоне партнера.

Если подчеркивание общности с партнером связано с выделением личностных черт, то эти черты должны восприниматься как его достоинства. Примером вербализации общности с партнером может служить высказывание: «Нам с вами, как творческим людям, присущи изобретательность и поиск нестандартных решений деловой проблемы».

Техники вербализации значимости партнера. Оптимизировать эмоциональное состояние делового партнера можно также с помощью техник вербализации его значимости в решении деловой проблемы.

Поскольку «эмоциональный язык» деловых партнеров в межличностной коммуникации нередко является неконгруэнтным, для получения правдивой обратной информации важно подчеркнуть ценность вклада партнера в нахождение оптимального варианта решения деловой проблемы.

Такое подчеркивание значимости партнера способствует смягчению напряженного эмоционального фона деловой коммуникации.

Необходимое условие вербализации значимости партнера — эмоциональный оттенок формулировки высказывания, его убедительность и искренность. Примером вербализации значимости партнера может служить формулировка: «Ваша способность к быстрому нахождению решений в сложных экономических ситуациях вызывает восхищение».

Техники активного слушания

Добиться взаимопонимания с партнером в деловой коммуникации помогают и техники активного слушания. Основными компонентами этих техник являются три ступени рациональной вербализации высказываний партнера: А, Б, В (разработка этих ступеней и их практическое применение впервые было осуществлено Карлом Роджерсом, основателем гуманистического направления в психологии.

Вербализация на ступени А включает повторение сказанного партнером с цитированием его отдельных фраз. Такая вербализация позволяет выделить в высказывании партнера главную мысль и «возвратить» ее партнеру в наиболее приемлемой, мягкой форме.

Например, партнер-коммуникатор: «Я считаю, что коммерческий успех невозможен без создания привлекательного имиджа фирмы»; партнер-реципиент: «Вы считаете, что достижение коммерческого успеха невозможно без создания привлекательного имиджа фирмы!».

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Управление невербальными ритуалами при встречах и прощаниях

Вербализация на ступени Б. Если цитирование партнера является нежелательным или нерелевантным «смысловому полю» диалога, то необходимо перейти ко второй ступени вербализации — ступени Б. Она состоит в перефразировании — вербализации высказывания партнера посредством иной формулировки.

При перефразировании важно соблюдать два условия: перефразирование должно быть лаконичным и релевантным, соответствующим главному смысловому содержанию высказывания партнера.

Ключевые фразы начала перефразирования могут быть следующими: «Если я правильно понимаю Вас, то…», «Другими словами, вы считаете, что…»

В российской деловой культуре, отличающейся высокой контекстностью и полиактивностью, ориентированной больше на поддержание хороших личных отношений с партнером, чем на конечный результат, применение ступени Б получило наибольшее распространение.

Вербализация на ступени В. Наиболее продуцируемая ступень вербализации в российской деловой культуре — ступень В. Она состоит в интерпретации — формулировании высказывания, в котором присутствует предположение об истинном значении вербализованного суждения партнера или причинах его употребления в деловом разговоре.

В техниках К. Роджерса интерпретации используются крайне редко, поскольку, по его мнению, они могут быть неточными, искажающими смысловое поле высказывания партнера или лишающими партнера его защитной маски. «Встреча с самим собой» в присутствии других не всегда приятна. Однако в российской деловой культуре межличностной коммуникации использование ступени В более привычно и приемлемо.

Техники постановки вопросов

Важное значение при этом приобретают техники постановки вопросов. Они играют большую роль в выявлении смыслового поля информации, получаемой от партнера. Алгоритм этих техник включает в себя формулировку открытых, закрытых и альтернативных вопросов.

Техники постановки открытых вопросов предполагают развернутый ответ делового партнера и получение от него дополнительной информации. Формулировки этих вопросов рекомендуется начинать со слов: «Что?», «Как?», «Каким образом?», «Почему?», «При каких условиях?» (например: «При каких условиях Вы хотите достигнуть изменения сложившейся ситуации?»).

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Различия в языке женщин и мужчин

Вопрос «Почему»? в деловой коммуникации может мобилизовать защитные реакции партнера, вызвать его раздражение. Поэтому к его постановке рекомендуется прибегать как можно реже.

К открытым также можно отнести:

  1. информационные вопросы, задаваемые с целью получения информации о каких-либо объектах, включенных в деловую ситуацию;
  2. ознакомительные вопросы, предполагающие выявление мнения партнера по какому-либо конкретному вопросу;
  3. зеркальные вопросы, повторяющие те слова партнера, которые акцентируют смысловой оттенок высказывания.

Все перечисленные виды вопросов расширяют информационные рамки деловой коммуникации и создают благоприятные возможности для поддержания непрерывного диалога с партнером.

При применении техник постановки открытых вопросов необходимо использовать такие формулировки, которые приемлемы для партнера и не вызывают у него психического отторжения. Поэтому вопросы, содержащие скрытые обвинения, упреки, домыслы, из деловой коммуникации должны быть исключены.

Техники постановки закрытых вопросов предполагают однозначный ответ делового партнера. По существу, закрытые вопросы связаны с однозначными ответами «да» или «нет».

Кроме того, они могут предполагать и такие краткие ответы, которые сообщают дату или название какого-либо события, количественные параметры какого-либо объекта, включенного в деловую ситуацию.

Но поскольку закрытые вопросы не способствуют деловой коммуникации, то их применение желательно ограничить.

Только практические современные знания и навыки. Учитесь чему хотите по абонементу, со скидкой

Источник: http://www.elitarium.ru/tekhniki-verbalizacii-partner-problema-ehmocionalnoe-sostoyanie-vopros-mezhlichnostnaya-kommunikaciya-obshchenie-vyskazyvanie-ehmociya-chuvstvo-otkrytye-voprosy-kultura/

Техники управления эмоциями

Управление эмоциями: техники вербализации чувств

Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.

Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без какого-либо выражения.

Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома.

Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев.

В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема.

Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.

В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?

Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.

Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА

Техника глубокого дыхания

Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:

  • сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
  • затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
  • сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.

Техника мышечной разрядки

Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.

Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ

Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова.

Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ.

Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Техника “Стрелоулавливатель”

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника.

Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением.

Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Техника «Вторая пара глаз»

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются.

Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму.

Хорошо, теперь все в порядке».

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

  • регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
  • перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
  • создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!

Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!

Давыденко Ольга Игоревна

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

  • Упражнение для тренингов “10 000$” Первоклассный пример упражнения-вызова, способного повысить энергетику группы, активизировать ее творческий потенциал и настроить на максимально заинтересованное восприятие теории. Это упражнение для тренинга – реальное испытание способности участников тренинга договориться между собой.Упражнение для тренинга “$10 000” прекрасно справляется с задачей «погружения» участников в условия, где им нужно договориться не формально, а по-настоящему. В результате тренер имеет не только готовых к обучению участников, но и прекрасный пример для анализа проигрышных и выигрышных стратегий переговоров.Эксклюзивные рекомендации профессионалов! Тренерская методичка упражнения разработана профессионалами специально для портала Тренерская.ру. и содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских “фишек”, позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде! Объем тренерской методички упражнения: 8 страниц. 
  • Пакет “3 лучших упражнения на командообразование” Отличная возможность! Вы оплачиваете всего 1190 руб. и получаете сразу 3 эксклюзивных упражнения для тренинга командообразования. Ваша выгода составит более 1000 руб.(!)Уникальные рекомендации профессионалов! Каждое упражнение для тренинга командообразования оформлено в виде подробной тренерской методички, содержащей массу уникальных подсказок и рекомендаций, тренерских секретов и “фишек”, позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде! Объем каждой тренерской методички упражнения около 10 страниц. Это выгодно! Задумайтесь, чтобы разработать для вас одну методичку упражнения несколько тренеров-профессионалов высокого уровня работали над ней более 15 часов!  Приобретайте лучшее и делайте свои тренинги по командообразованию мощными!
  • Найди любимую работу Упражнение для тренинга рекомендовано профессиональным тренером Д.Швецовым, автором книги “Укрепление личности”.Качественное целевое упражнение для тренингов личностного роста, профориентации, целеполагания или тренингов открытия своего дела. Упражнение в короткие сроки помогает решить один из наиболее волнующих вопросов«Как выбрать работу (дело, профессию), заниматься которой было бы не только прибыльно, но и приятно, интересно? Как найти свое призвание?».  Конкретная технология, подробно описанная в данном упражнении для тренинга, поможет участникам поверить, что сочетание «любимая работа» очень даже возможно.Эксклюзивные рекомендации профессионалов! Это не просто упражнение для тренинга, это уникальная тренерская методичка, включающая подробную инструкцию проведения упражнения, разбор сложных ситуаций и возражений, рекомендации, советы и подсказки тренеров-экспертов. Такого вы не найдете больше нигде! Объем тренерской методички упражнения: 8 страниц. Бонусы!Упражнение содержит подробный блок теории и аудио-запись “живого” упражнения! 

Источник: http://trenerskaya.ru/article/view/tehniki-upravleniya-emociyami

Как и зачем управлять своими эмоциями

Управление эмоциями: техники вербализации чувств

Регулярно сталкиваясь с негативными последствиями неконтролируемого проявления собственных эмоций, многие задумываются над необходимостью управления вспышкам гнева, страха и неуверенности.

Извечная проблема отсутствия постоянного контроля разума над чувствами приводит к снижению эффективности профессиональной деятельности на фоне разбушевавшихся эмоций, что не способствует ни успеху в начинаниях, ни моральному удовлетворению от проделанной работы, ни саморазвитию. Отрицательные эмоции выступают «тормозом» личностного роста, мешают сконцентрироваться на действительно важных вещах, что в конечном итоге, может привести к полному краху любого начинания: динамично развивающиеся события, да и весь мир не будут ждать, пока человек совладает с бурей чувств, а упущенные возможности дадут лишь новую порцию разочарования.

Управление эмоциями – задача, не имеющая простых и однозначных решений, но существуют способы и методики снижения отрицательного воздействия эмоциональных всплесков, о которых и будет рассказано в этой статье.

Коротко об эмоциях

Психологи при разборе эмоций и переживаний представляют человека как систему, которая находясь в разных состояниях, по-разному реагирует на внешние раздражители. Совокупность множества факторов оказывает влияние на тип и силу реакции после воздействия со стороны: для полноценного анализа важно уделять внимание следующим факторам:

  • степень личной заинтересованности в результате события – раздражителя;
  • морально-этическую оценку ситуации;
  • отношение к собственным действиям и к поведению других участников процесса.

При повторении событий можно каждый раз испытывать совершенно разные эмоции или их совокупность – сказывается и полученный ранее опыт.

То событие, что когда-то вызывало страх, позднее может стать источником гнева или интереса: всё зависит от готовности принимать и анализировать информацию о своих поступках и ощущениях.

На этом этапе, осознать пагубность последствий проявления отрицательных эмоций для собственного развития – значит пойти верным путем к постепенному снижению бесполезной нагрузки на собственную психику, что может помочь дальнейшему личностному и карьерному росту.

Типы эмоций и их назначение

Управлять своими эмоциями не значит полностью избавиться от них. Психология говорит, что негативные реакции стали следствием эволюции человека и необходимы как элемент социальной и личностной адаптации к изменяющимся условиям внешнего мира:

  1. Тревога и страх существуют чтобы устранить угрозы (в том числе – и жизни), получить опыт, которые поможет развитию личности.
  2. Печаль является важным элементом процесса принятия ответственности и позволяет упрочить связи с другими людьми.
  3. Отвращение – не только результат срабатывания норм морали, но и понятный другим людям способ показать своё неприятие их поведения. Как и презрение, это чувство помогает укрепить взаимодействие внутри групп.
  4. Гнев дает возможность добиваться достижения цели, используя те приёмы, что не доступны в состоянии покоя.

Многие способности, умения и навыки, в том числе социальные, человек приобретает, только пройдя через испытание сложными жизненными ситуациями с негативной окраской. Поэтому, существующие техники управления эмоциями созданы не для того чтобы контролировать само появление таких переживаний, но отсрочить и свести их отрицательное влияние на поступки человека к возможному минимуму.

Техники снижения эмоциональной нагрузки

Каждый новый день приходится иметь дело с множеством раздражающих факторов – от неудач до конфликтов.

И даже если ситуация уже кажется решенной, мысли о пережитом не отпускают, что заставляет человека снова и снова испытывать всю гамму не самых приятных чувств.

Процесс повторного переживания и анализа события также является очень важным: он позволяет выработать наиболее эффективную линию поведения при повторном возникновении похожей проблемы, помогая в дальнейшем закрепить полученный опыт.

На данном этапе и возникает основное противоречие между потребностью переработать полученный жизненный опыт и остаться спокойным для продолжения продуктивной деятельности и выполнения своих обязанностей.

Для тех, кто эмоционально реагирует на любой раздражитель так же важно контролировать эмоции во время стрессового события – чрезмерное возбуждение не самое лучшее состояние для адекватного восприятия информации и принятия усилий на обращения ситуации в свою пользу.

Все существующие методики можно условно разделить на несколько групп:

  • Техники «переноса» негативных эмоций на более поздний срок;
  • Физиологические методы управления эмоциональным состоянием;
  • Приёмы снижения эмоциональной возбудимости, основанные на вербализации чувств и возврата к «ресурсным состояниям»

Отложить в «долгий ящик»

Полностью лишать себя выражения негативных эмоций вредно – это прямой путь к депрессии и к усугублению тревожных состояний, которые нередко сопровождаются и чисто физиологическими недомоганиями – головными и мышечными болями.

Но то, что нельзя отменить, вполне можно перенести – на час, на вечер или на то время, когда переживания не смогут оказать деструктивного влияния на процессы, связанные с важным делом или межличностным общением.

С первого взгляда эта идея кажется абсурдной, но иногда следует сказать себе: «Я подумаю об этом через час» и сконцентрироваться на работе или другом важном деле. Такой подход позволяет не просто выбрать удобное время для выплеска эмоций, но и значительно уменьшить силу переживаний, снизив влияние стрессовой ситуации.

Эффективность способа подтверждена исследованиями и основана на «потере фокуса»: переживания остаются актуальными, но снижается их острота, а значит и потенциальный вред для основного процесса.

Если копнуть несколько глубже, то можно сделать еще один поразительный вывод: к моменту окончания «отсрочки» поиск необходимого решения или выхода из сложной ситуации уже может быть закончен. Подсознание, не обременённое условностями и эмоциональными реакциями иногда способно подсказать ответы на возникшие вопросы и облегчить дальнейший анализ ситуации.

Альтернативные способы задержки

Эффективное использование описанного выше приема обычно требует некоторой тренировки – не так просто заставить себя переключиться на какое-либо занятие, если внутри бушует буря. Но постепенное принятие правил этой игры быстро позволит понять, что даже незначительная отсрочка творит чудеса. В стрессовой ситуации могут понадобиться и более простые техники для управления эмоциями:

  • Счет – позволяет пройти через наиболее острый момент переживаний. Самый известный и простой способ, который действительно работает: достаточно считать до десяти в сложной эмоциональной обстановке межличностного общения, чтобы дать себе больше времени для адекватного восприятия окружающей действительности.
  • Сильные переживания и реакции на новые (незнакомые) стрессовые ситуации лучше переносятся при наличии достаточного количества информации о произошедшем. Поэтому вместо бесконтрольной паники лучше попытаться выяснить как можно больше сведений и деталей, имеющих отношение к событию. Такой способ управления эмоциями также позволит снизить негативное воздействие на психику человека и облегчить дальнейший поиск альтернативного решения вопроса.

Физиологические способы контроля над эмоциями

Психология личности имеет тесную взаимосвязь с физиологией – эмоциональное напряжение приводит к переходу организма в особый режим, который, в зависимости от ситуации, призван сберечь одни ресурсы организма и высвободить другие. Все эти реакции – эволюционное наследие человека, полученное от предков. В условиях дикой природы они были призваны сохранить жизнь:

  • гнев и страх мобилизуют силы организма для нападения или бегства, что проявляется как напряжение мускулатуры, от тремора – до спазмов, учащенное неглубокое и «тихое» дыхание;
  • тревога – способствует повышению чувствительности слуховых и зрительных рецепторов, отвлекая внимание для поиска возможной угрозы.

Городскому жителю в 21 веке негде по прямому назначению применить генетически заложенные навыки выживания, хотя сами эмоции, являющиеся спусковым механизмом для физиологических реакций, никуда не исчезли.

Психологами доказано наличие канала обратной связи, который позволяет регулировать проявления эмоций методами физиологии.

Эти приемы связаны с мыслями (и осознанной деятельностью) лишь косвенно и осуществляются через естественный регулятор ритма, управление которым доступно любому человеку – с помощью дыхания.

Простые способы контроля

Медленное и глубокое дыхание оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональные центры мозга, позволяя обмануть инстинкт.

В момент перехода на размеренное дыхание «животом» происходит снижение концентрации в крови «возбуждающих» гормонов, тонус мускулатуры начинает снижаться, не мгновенно, но достаточно быстро, что дает прекрасную возможность избежать бурных эмоциональных реакций, не нарушая естественного хода событий.

Управление эмоциями так же может осуществляться через физические нагрузки: именно к ним «готовят» эмоциональные всплески. Выйти с важной деловой встречи на пробежку – не самое лучшее решение, но несколько раз напрячь мускулатуру или встать из-за стола и пройтись по комнате – как раз то, что нужно делать для снижения уровня эмоционального напряжения.

Ресурсные состояния

Осуществлять управление эмоциями и чувствами можно и альтернативными способами, но нужно понимать, что их использование требует предварительной подготовки и осознанного поведения на всех этапах стрессовой ситуации. Их суть заключается в формировании стойкого положительного образа своей личности, к помощи которого можно прибегать в ситуациях эмоционального давления и стресса. Ресурсное состояние это:

  • Тот момент времени, когда человек полностью доволен собой: успех сделки, вовремя найденное решение сложной задачи и так далее, запечатлённый в памяти не только как воспоминание о последовательности действий, но и как отпечаток положительных эмоций – гордости, радости, ликования.
  • Ресурсным состоянием может стать любое позитивное событие, не обязательно даже наличие логической связи между конкретной стрессовой ситуацией и ресурсным воспоминанием. Особенно важен именно чувственный подтекст таких мыслей.

Одним из способов контроля является сознательное обращение к тем случаям и моментам жизни, когда человек ощущал себя хорошо, испытывал радость и гордость за свои достижения.

Сгладить негативное восприятие неудачной сделки поможет обращение не в будущее – к планируемым следующим контрактам, а в прошлое – к уже пережитому позитивному опыту.

Только тогда можно говорить о контроле над своими переживаниями, когда удаётся лишь силой воли изменить собственное отношение к неудачам, преобразовать разочарование в новый интерес, а страх потери – в азарт.

Контроль – это не борьба

Выбрать психологически верную технику контроля за эмоциями, которая бы идеально подходила личностным и социальным особенностям конкретного человека не так просто как кажется. Эффективность предложенных методов сугубо индивидуальна, поэтому важно определить именно тот вариант, который в наибольшей степени соответствует понятию комфортного сосуществования с собственными эмоциями.

Адекватной целью является не борьба с ними через попытки полностью «отключить» чувства – это чревато еще большими проблемами.

Важно лишь контролировать резкие проявления эмоций, когда они могут навредить самому человеку и окружающим, и выпускать их на свободу, в те моменты, когда угроза отсутствует.

Именно такое решение позволит гармонично развивать сильные стороны личности, понимая самого себя и самосовершенствуясь.

Источник: https://fx-invest.biz/forex-article/psikhologiya/upravlenie-emotsiyami-priemi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.