+7(499)-938-42-58 Москва
8(800)-333-37-98 Горячая линия

Как важен сон для человека

Содержание

Что такое правильный сон и как его организовать

Как важен сон для человека

Подробности Создано: 21.09.2015 06:39 Administrator

  На сон приходится 27-35% всей нашей жизни. Человек, отводящий для сна от 7 до 9 часов каждые сутки, за 70 лет проводит во сне 178000-230000 часов.

  Может показаться, что время сна – это тот период, за счет которого можно повысить эффективность жизни. Нужно просто позже ложиться и раньше вставать. Конечно, когда хочется спать, не очень приятно заниматься делами. Но каждый знает, что сонливость довольно легко преодолевается. Так что может это и в самом деле хорошая идея – выкроить несколько лет для активной жизни, уменьшив время сна?

  Не так уж редко люди сталкиваются с непонятной на первый взгляд ситуацией. Когда вроде бы со здоровьем все в порядке, с полноценным питанием – тоже.

В семье и на работе – без проблем, а самочувствие и физическая форма оставляют желать лучшего. Например, несмотря на активные и упорные тренировки, спортивные показатели отказываются расти.

Или на работе себя чувствуешь постоянно усталым и разбитым, хотя для этого, казалось бы, нет никаких причин.

  Если такое происходит с вами, самое время задуматься о том, как вы спите. Нередко отсутствие прогресса в тренировках и хроническая усталость связаны как раз с отсутствием глубокого, здорового сна.

После любой напряженной работы организм требует отдыха, во время которого происходит восстановление потраченной энергии и интенсивный анаболизм, то есть рост мышечной массы.

Наиболее быстро человек восстанавливается во время здорового, глубокого сна.

Длительное отсутствие сна смертельно опасно

  Может ли мы вообще обходиться без сна и как долго? Исследования показали, что предельный срок жизни среднего человека, полностью лишенного сна, составляет около 10 суток.

Физиологические причины, которые приводят к смерти в результате лишения сна, до сих пор не вполне ясны. Есть предположение, что ответственным за это является гипоталамус, в функцию которого входит регулирование метаболических процессов в организме.

Если человек долго не спит, гипоталамус утрачивает контроль над температурой тела, что в конце концов и приводит к смерти.

  Тот факт, что человек не может обходиться долго без сна без серьезного ущерба для своего здоровья, говорит о том, насколько он важен для нас. Днем мы тратим энергию на выполнение своих обязательств, удовлетворение психических и физических потребностей. Ночью тело и мозг берут тайм-аут, предоставляя метаболизму восстанавливать потраченные ресурсы психической и физической энергии.

Сон и биологические часы

  Восстановление, происходящее во время сна, тесно связано с биологическими часами человеческого организма. Замеры электрической активности мозга, находящегося в состоянии сна, показывают интересную картину.

Оказывается, благотворные физиологические изменения отдыхающего мозга проявляются циклично с интервалом в 90 минут.

Это позволяет сделать вывод, что в работе наших биологических часов принимают участие циркадные ритмы, продолжительность которых составляет 90 минут, а общий цикл повторяется каждые 25-28 часов.

  Биологические часы настраиваются в зависимости от продолжительности светового дня. Это объясняет, почему зимой нам хочется лечь спать раньше, чем летом. Если сон отсутствует 24-28 ч., нарушается нормальное функционирование организма.

Физиологические процессы, которые должны происходить во сне, нарушаются. Это негативно сказывается на здоровье. Если человека лишают сна на 24 часа, восстановление его организма происходит лишь на 72% от того, каким оно было бы, если бы нормальный цикл сна не был нарушен.

А те, кто бодрствует 48 ч. подряд, восстанавливаются только на 42%.

  Физиологические процессы, которые происходят в нашем организме между 3-мя и 6-ю часами ночи и 15-ю и 18-ю часами дня, вызывают понижение температуры тела. Это приводит к появлению сонливости. Наверно, многие замечают, что во второй половине дня наступает упадок сил и желание отдохнуть.

Ближе к вечеру, где-то между 18-ю и 21 часом, температура тела снова поднимается и человек чувствует прилив энергии. Некоторые могут в это время даже ощущать тревожность. После девяти часов вечера температура снова начинает понижаться и на нас накатывает сонливость, которая и заставляет отправляться в постель.

В это время в головном мозге на смену низковольтным бета-волнам приходят высоковольтные альфа-волны.

Фазы сна

  При засыпании альфа-волны постепенно сменяются тета-волнами. Они медленнее, соответствуют первой и второй фазе сна и вызывают расслабление скелетных мышц.

Во время третьей и четвертой фазы сна главенствуют еще более медленные дельта-волны. Эту стадию называют быстрым сном, и характеризуется она движением глазных яблок. Именно в это время мы видим свои сны.

Двигательная активность при этом близка к нулю, мышцы полностью расслаблены.

  Иногда в редких случаях расслабления не происходит, вследствие чего может наступать даже состояние снохождения, т.е. сомнамбулизм (лунатизм). Но если даже человек находится в лежачем положении, мышцы все равно лишаются возможности полностью расслабиться и восстановиться.

  Исследования на животных позволили установить, что неспособность мозга расслаблять мышцы в стадии быстрого сна может приводить к неординарной ситуации, когда спящие животные ведут себя физически активно, прыгают и рычат. И, конечно, не могут в это время полноценно отдыхать.

  Если человек спит спокойно, то в третьей и четвертой стадии сна содержание гормона роста в крови находится на самом высоким уровне. Если же в это время сон прерывается, происходит его резкое снижение и восстановление тканей тела становится невозможным. Вероятно, каждый сталкивался с таким состоянием, когда после неспокойного, тревожного сна чувствуешь себя разбитым и невыспавшимся.

Что мешает хорошему сну

  Звуки, раздающиеся во время сна, очень отрицательно сказываются на его качестве. При этом нормальное состояние всех фаз сна, при которых происходит полноценное восстановление, становится невозможным.

Связано это отчасти с тем, что шум вызывает повышение уровня адреналина и норадреналина, которые препятствуют спокойно сну.

При повышении шума до 80 ДБ у человека увеличивается частота сердечных сокращений и ритма дыхания.

  Прерывание сна также плохо сказывается на восстановлении. Исследования показали, что фрагментарный сон, при котором цикл сна длится менее 90 минут, препятствует нормальному отдыху.

  Вообще, временные параметры сна очень сильно влияют на его качество. Вредно не только прерывание или сокращение сна, но и его удлинение сверх положенного времени. После чрезмерно продолжительного сна человек просыпается с плохим самочувствием.

Исследователи Тауб и Бергер меняли временные параметры сна, расширяя, сокращая или откладывая его этапы на 3 часа. И хотя суммарное время сна оставалось нормальным, испытуемые демонстрировали снижение производительности и ухудшение самочувствия.

  Влияет на сон и то, как был проведен день, не испытывал ли человек сильного стресса. Желательно подходить к нему в спокойном, бесстрессовом состоянии.

Правильное питание и сон

  Для хорошего сна важна сбалансированность поступающих в организм микро- и макроэлементов. Известный врач Джеймс Балч утверждает, что нарушение правильного соотношения в пище кальция и магния или их недостаток вызывает бессонницу. При дефиците этих элементов характерно внезапное пробуждение спустя несколько часов после начала сна и неспособность снова заснуть.

  Дефицит витаминов также способен проявлять себя нарушением сна. Установлено, что недостаток B5 и B6 нарушает его структуру.

  Любители пропустить перед сном рюмочку горячительного, наверно, будут огорчены, узнав, что даже небольшое количество спиртного (0,8 г на 1 кг веса) на 75% снижает уровень гормон роста в крови.

  Отрицательно влияют на сон некоторые лекарства и кофеин. Лишить крепкого здорового сна может однообразное питание, избыточный вес, проблемы со щитовидной железой.

  Некоторые пищевые компоненты не только нарушают восстановление, но приводят даже к снижению мышечной массы.

Например, пища с большим количеством тирозина (или образующегося из него тирамина), высвобождает в надпочечниках норадреналин, который вызывает чувство возбуждения и тревоги.

Богатую этой аминокислотой пищу – помидоры, квашеную капусту, ветчину, картофель, колбасы, куриную печень, вино и пиво, шоколад, сыры, фасоль, баклажаны, шпинат – не рекомендуется принимать на ужин.

  Однако ложиться спать на совсем голодный желудок тоже не следует. Это помешает процессу восстановления. Способствует хорошему крепкому сну триптофан, из которого образуется серотонин.

Последний служит предшественником мелатонина – того самого нейромедиатора, который является сильнейшим натуральным снотворным, заставляющим человека крепко и спокойно спать. Продукты, богатые триптофаном – инжир, финики, бананы, грейпфрут, овсянка и др.

Способствуют хорошему сну сложные углеводы, если их принимать небольшими порциями в течение всего дня.

Полезен ли дневной сон

  Есть расхождения во мнениях специалистов в отношении дневного сна. Так доктор Майкл Колган считает, что дневной сон между двумя напряженными тренировками полезен.

А врач Пол Мозес не рекомендует нарушать нормальный режим ночного сна.

Но и тот и другой сходятся во мнении, что чем больше физической и ментальной энергии потрачено днем, тем более необходим крепкий, многофазный, продолжительный сон для восстановления.

В каком положении лучше спать

  Исследования, проведенные в американском университете Стоуни-Брук, позволили установить, что сон на боку способствует лучшему очищению мозга от продуктов умственной деятельности.

Глимфатическая система мозга, отвечающая за очистку мозговых тканей, состоит из сети канальцев и циркулирующей по ним спинномозговой жидкости (ликвора). Сканирование мозга грызунов с помощью МРТ показало, что она работает эффективнее именно в то время, когда подопытные спали на боку.

Не исключено, что именно поэтому сон на боку является самым распространенным у животных и людей.

Несколько советов, которые помогут крепко спать

  • – За 2-3 часа до сна перейдите постепенно от активной деятельности к менее напряженной. Почитайте, послушайте музыку, примите ванну.
  • – В это же время отдайте предпочтение пище, богатой триптофаном, углеводами, витаминами B5 и B6. Желательно, чтобы кальций и магний находились в соотношение 1:2.
  • – За 5-6 часов до сна исключите употребление кофе, спиртного, пищи, богатой тирозином или тирамином. Не принимайте лекарств, возбуждающих нервную систему
  • – Старайтесь совместить время сна с периодом низкой освещенности. Ложитесь на заходе солнца, вставайте на рассвете. Если это невозможно, регулируйте освещенность искусственно. Ложитесь спать в комнате с зашторенными окнами.
  • – Если вы спортсмен и тренируетесь 2 раза в день, постарайтесь поспать между тренировками. Время сна должно быть около 90 минут, чтобы смог завершиться цикл глубокого сна. Это обеспечит рост мышечной массы.

Научные статьи и материалы:

Источник: http://istepup.ru/index.php/vsjo-o-zdorove/rezhim/79-naskolko-vazhen-pravilnyj-son

Как важен сон для человека

Как важен сон для человека

  • Как долго я должен спать?
  • Как понять, если я не достаточно сплю?
  • Отдайте долг и не отставайте
  • Что происходит, когда мы спим?

Современный мир очень стремительно идет вперед.

Новые трудности появляются в нашей жизни быстрее и быстрее. Как мы справимся с теми или иными трудностями, зависит не только от нашего опыта, но и от нашего самочувствия и здорового образа жизни.

Существует множество составляющих нашего здоровья, и одной из самых важных из них является отдых.

Большинство из нас не придают большого значения сну. Мы слишком заняты, чтобы найти время для сна. Нам необходимо работать допоздна, нам нужно успеть на рейс, или мы находим другие причины, чтобы не спать. И это совершенно неправильно.

Как только вы начнете спать необходимое количество часов, все в вашей жизни стабилизируется. В конце концов, если вы устали, вы вряд ли начнете заниматься спортом, или пойдете на прогулку.

Кроме того, вы с большей вероятностью отправитесь за фастфудом, купите напитки с большим содержанием кофеина и сахара, чтобы получить необходимую энергию, но это не поможет.

Перед тем, как мы ответим на самые распространенные вопросы о сне, давайте дадим определение сну, так как это не просто время, когда ваш мозг отключается. В период сна мозг совершает несколько действий. Если у вас нет времени чтобы мозг совершил все эти задачи, результат будет идентичен тому, если бы вы удалили временные файлы с компьютера: ваш организм замедлится на некоторый срок!

Сон — это не выбор на ваше усмотрение. Сон необходим для поддержания физического состояния и эмоционального равновесия организма.

Данные ученых неутешительны — более половины людей страдает нарушениями сна, но они совершенно не подозревают об этом.

Некоторые люди говорят, что им достаточно пару часов сна, но расхожее мнение, что необходимо восемь часов, оказывается правильным, если вы хотите оставаться энергичным в течение дня. На самом деле важно не количество часов, а качество сна. Бывает так, что вы спите слишком много, что тоже неблагоприятно влияет на ваш день.

Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее концентрироваться, вы будете менее уверены в себе, и вам с трудом будут даваться решения. Во время работы вы, наверняка, часто зеваете, особенно если комната теплая.

Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг будет работать медленнее, у вас будет меньше терпения к происходящим вещам, и вас может покинуть чувство юмора. Вам захочется вздремнуть днем, а по пути домой вы обнаружите, что засыпаете в электричке. Вы можете также заснуть в кресле у телевизора.

Если продолжить этот список последствий недосыпа, можно добавить, что негативное влияние распространяется за пределы дневной сонливости. Недосып влияет на ваши суждения, координацию и реакцию во времени, не говоря уже о вашем либидо. Невыспавшийся человек испытывает ощущения сродни похмелью.

Последствиями отсутствия полноценного сна станут перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с концентрацией, а, может, даже ожирение, и пониженное половое влечение.

Отдайте долг и не отставайте

Если вы не можете предоставить вашим телу и мозгу необходимый отдых, вы будете своим собственным должником так же, как когда вы берете кредит в банке.

Разница в том, что кредиты можно погасить в будущем, а сон нужно получить сейчас и сегодня! Чтобы проверить, находитесь ли вы в долгу, лягте спать на полчаса раньше, чем обычно. Если вы легко заснули, значит, вы в долгу.

Повторяйте так каждый день, пока не достигните нормы сна.

Конечно, если вы дольше спите на выходных, это поможет восстановить силы за рабочую неделю, вы сможете выбраться из рутины. Но лучше спать немного дольше каждый день, чем пытаться погасить долг за выходные.

Простые советы на заметку:

  • Самое главное — соблюдайте режим. Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  • Перед сном не смотрите телевизор хотя бы в течение часа. Выключите его. Проведите этот час в кровати!
  • Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Как и в случае с телевизором, алкоголь и курение не дают организму расслабиться.
  • Достаточно полезно подремать днем. Деловое расписание многих мировых лидеров включает время на дневной сон. Уделите отдыху не более двадцати минут. Если вы не встанете, то заснете надолго, а после пробуждения не будете бодрым.
  • Не забывайте заниматься спортом, чтобы ваш организм чувствовал усталость и желание отдыха.
  • Если у вас проблемы со сном, обязательно прочитайте эти статьи: «Как бороться с бессонницей в домашних условиях», «Как быстро уснуть».

Что происходит, когда мы спим?

Секрет бодрого утра состоит в анализе всех фаз активности, через которые проходит мозг во время сна, после чего вы можете сами выбрать продолжительность и интервал вашего сна.

Мозг работает согласно определенным циклам. Во время часов бодрствования, эти циклы называются гамма- или бета- волнами; гамма отвечает за более сильную стимуляцию (стресс), а бета — обычная стимуляция мозга. Когда вы спите, бета-волны переходят в альфа-.

Но на этом движение не прекращается. Продолжайте спать, и ваш мозг автоматически перейдет от фазы альфа-волн — к бета- и дельта-, возвращаясь обратно к альфа-. Каждый цикл занимает примерно 90 минут, они повторяются в течение всего вашего сна. После шести часов, мозг остается в цикле альфе в течение двух часов.

Почему это так важно? Потому что от того, в каком цикле вы находились, когда проснулись, будет зависеть весь ваш день. Легче всего просыпаться от меньшей стимуляции мозга (менее глубокого сна). Если вы просыпаетесь во время фаз — глубокого сна (дельта) или глубокого отдыха (бета), то день не задастся.

Если не мешать мозгу выполнять свою работу по циклу, то организм сам проснется будучи в стадии альфа-, которая следует сразу за бета-. И, таким образом, вы проснетесь бодрым.

Теперь вы знаете: надо всегда заводить будильник на то время, когда ваш мозг будет находиться в стадии альфа. Другими словами, если вы не можете спать восемь часов, лучше проспать четыре с половиной или шесть часов, чем пять с половиной.

Если вы летите в самолете, лучше поспите в течение трех часов, чем четырех. Всегда считайте 90 минут за основу одного цикла.

Кстати, вам совсем не нужен будильник. Ваше подсознание вполне вам поможет — просто скажите самому себе, когда вам нужно проснуться, и вы проснетесь.

Самое главное — уделять сну такое же большое внимание, как и другим важным аспектам жизнедеятельности. Многие из нас забывают об этом.

Кажется, что существует много других, более важных потребностей, но как и питание и зарядка необходимы для здорового образа жизни, качество сна впрямую влияет на бодрость вашего духа, включая резкость реакции, эмоциональный баланс, креативность мышления, физическую подвижность, и даже ваш вес. Никакая другая активность не сравнится со сном по степени влияния на вашу жизнь.

Ричард Кот

Источник: https://constructorus.ru/zdorovie/kak-vazhen-son-dlya-cheloveka.html

Почему важен здоровый сон и как его добиться?

Как важен сон для человека

Помните, сон – неотъемлемая часть нашей жизни, тренировочного процесса и анаболизма. Есть множество подтверждений тому, что имеется взаимосвязь между недостатком сна и сложностями со здоровьем – низкой продолжительностью жизни, раздражительностью, стрессом, депрессией, болезнью Альцгеймера, ментальными и неврологическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом.

Если включить в свой образ жизни 15-20 минут дневного сна или увеличить время ночного сна, то изменения сразу будут заметны. Хорошее настроение, бодрость, рост силы на 5%, улучшение когнитивной функции – вот каковы “последствия” увеличения количества сна.

Качество или количество?

Качество сна имеет такое же значение, как и его количество. В течение ночи сон проходит две основные фазы: медленный сон (с медленным движением глаз, non-rapid eye movement, NREM), занимающий 80% сна, и быстрый сон (с быстрым движением глаз, rapid eye movement, REM), занимающий остальные 20%. NREM также делится на 4 фазы.

Усиливается ли из-за недосыпания катаболизм?

Сильнее всего хронический недосып влияет на уровень гормона кортизола. При повышенном уровне кортизола человек сталкивается со следующими проблемами: усиленным расщеплением протеинов в мышцах, отложение жира в мышечной ткани, плохой контроль уровня глюкозы и инсулинорезистенции, высокое давление.

Альфа-самцы много спят

Тестостерон и гормон роста находятся под сильнейшим влиянием суточных биоритмов. Сон обеспечивает необходимые условия для возникновения пиков этих гормонов. Чтобы свести на нет рост мышц и настроить мышцы на повышенный катаболизм, достаточно недосыпать всего 1 неделю.

Результат долгого недосыпа

Исследовния показали: среди пожилых мужчин на плохую сексуальность и подавленное настроение жалуются те, кому долгое время не хватало сна. Также у них была выявлена интенсифицирующаяся атрофия мышц (старческая саркопения).

Между сном и анаболическими гормонами есть сильнейшая взаимосвязь. Выброс тестостерона предшествует REM-фазе сна. Отсутствие REM-сна не угрожает жизни, но влияет на нейрогенез и запоминание информации.

Согласно исследованиям, долгий сон улучшает вашу любовную жизнь и память, способен развеять хандру, сделать вас умнее.

Как повысить анаболизм во время сна?

Если сейчас ваш сон оставляет желать лучшего, воспользуйтесь следующими советами, чтобы наладить его:

  • Пусть сон будет комфортным. Инвестируйте в хорошую кровать, качественный матрас.
  • Пусть спальня будет местом только для сна. Не работайте с ноутбуком в постели – это сделает из нее полную стресса рабочую среду. Создайте спокойную обстановку.
  • Выключите свет. Мелатонин очень чувствителен к свету, его уровень уменьшается даже из-за света мобильного телефона или маленькой лампочки. Купите хорошие шторы или надевайте маску для сна.
  • Сделайте сон приоритетом. Контролируйте время отхода ко сну сами, откажитесь от ночных бдений перед компьютером или телевизором или вечеринок допоздна в середине недели.
  • Поддерживайте прохладу. Температура тела снижается во время фазы NREM. Нормальная температура для сна – около 21 градуса.

Сон и питание

Доказано, что при недосыпе человек на следующий день употребляет на 22% калорий больше (это около 500 ккал)! Воспользуйтесь следующими советами, чтобы питание помогало вам лучше восстанавливаться во время сна.

  • Меньше углеводов днем – больше вечером. Регулируте свой уровень активности с помощью макронутриентов. Ешьте больше белка на завтрак и в обед и больше углеводов – на ужин. Они помогут расслабиться, а если вы тренировались вечером – то и восстановиться.
  • Пейте БАДЫ. Полезнее всего – сочетание цинка, магния и витамина B6. Цинк необходим для секреции мелатонина и поддержания нормального уровня тестостерона, магний нужен для увеличения уровня мелатонина и понижения уровня кортизола, а витамин B6 критичен для секреции серотонина, который также помогает восстанавливаться.
  • Пейте маленькими глотками. Чтобы не просыпаться для похода в туалет, основную часть жидкости выпивайте в первой половине дня, а во второй сокращайте количество воды – например, пейте маленькими глотками.
  • Сократите количество кофе. Кофеин и кофеиносодержащие напитки могут действовать до 12 часов и мешать заснуть. Во второй половине дня следует переходить на травяные часы, такие как ройбуш.
  • Ешьте перед сном. Молочные продукты – вот что следует употреблять перед сном: в них отличное сочетание белков и углеводов, помогающее расслабиться. Они способствует более глубокому сну, уменьшают секрецию кортизола и повышают выработку нейропередатчика серотонина.
  • Алкоголь – только в обед. Алкоголь крайне негативно влияет на REM-сон, поэтому после алкоголя вы и чувствуете себя сонным, но сон будет некачественными вы встанете разбитым. Лучше употреблять на ночь безалкогольные напитки, а с алкоголем закончить в обед, чтобы к моменту сна организм уже очистился.

Спите. Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой. Сон положительно влияет на внешний вид, общее состояние здоровья и результативность тренировок.

Рецепт коктейля перед сном

Ингредиенты:

  • 1 скуп ванильного протеина
  • 240 мл обезжиренного молока
  • 40 г овсяных хлопьев
  • 1 банан
  • 1/4 ч. л. кардамона
  • 1/4 ч. л. мускатного ореха
  • 1/4 ч. л. корицы
  • 2 ч. л. сахарозаменителя

Способ приготовления:

Поместите все в блендер и перемешайте до однородной консистенции. Добавьте воду, чтобы сделать коктейль более жидким. Сладкие пряности сделают сон более глубоким, банан, овсяные хлопья и молоко – это источники триптофана, повышающего уровень серотонина.

Питательный состав:

390 ккал

Жиры – 4,1 г

Протеин – 35,3 г

Углеводы – 56,7 г

Зимнее и летнее время

Еще недавно вся страна дважды в год переходила с зимнего на летнее время и обратно. Затем было принято решение остановиться на едином времени, причем энергетики ратовали за летнее, а медики – за зимнее. И неспроста. Накоплено огромное количество данных о росте обращений в поликлиники после каждого перевода стрелок.

Так устроено природой, что абсолютное большинство живых организмов на планете существует согласно суточным ритмам – то есть зависит от смены дня и ночи. Притом биологические сутки не полностью совпадает с астрономическими и могут составлять от 22 до 28 часов.

В течение суток в любом организме активность различных жизненных процессов имеет четко выраженные спады и подъемы.

В дикой природе у животных колебания температуры тела и артериального давления, смена циклов “сон-бодрствование” строго согласованы со световым периодом суток.

Люди не исключение. За долгий период эволюции биологические часы человека приспособились к работе в светлое время суток, то есть после восхода, что закреплено генетически. Здоровый сон человека в идеале должен длиться с заката и до рассвета. К сожалению, в наши дни это нереально, ведь время в стране установлено законодательно.

Наши внутренние часы

С середины осени до середины весны большинство вынуждено просыпаться задолго до первых солнечных лучей. Подъем по будильнику в темное время суток, насильственное кормление завтраком, сборы на работу в полусонном состоянии – серьезный стресс для организма, равносильный переходу в другой географический пояс.

Как известно, после авиаперелета со сменой часовых поясов человек нуждается в акклиматизации из-за разбалансировки внутренних и внешних ритмов. Но путешествия в нашей жизни все же не так часты, а вот в режиме времени, заданного искусственно, мы живем каждый день.

Возможен ли в таких условиях крепкий здоровый сон? Вопрос риторический…

Из-за несоответствия наших внутренних часов официальному времени нарушается выработка мелатонина – гормона, отвечающего за наше здоровье и хорошее настроение.

Если его достаточно – просыпаемся здоровыми и бодрыми, если нет – чувствуем себя разбитыми и невыспавшимися, что еще усугубляется пасмурной погодой и коротким световым днем.

При этом многие даже не догадываются, насколько важен здоровый сон для хорошего самочувствия

Каковы последствия сбоя ритмов? Это постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, подавленное настроение, раздражительность. Все перечисленное – проявления десинхроноза – нарушения адаптации организма к внешней среде.

Постоянный десинхроноз ведет к “поломке” биологических часов, из за чего обостряются хронические заболевания и возникают новые. Шведскими и американскими врачами проводились исследования среди бортпроводниц, работавших на рейсах с пересечением часовых поясов.

У большинства из них зафиксированы ишемическая болезнь сердца, гипертония, расстройства пищеварительной системы.

Как добиться качественного сна?

Как же быть? Возможен ли крепкий здоровый сон в наши дни как таковой? Конечно, современному человеку достичь полного слияния с природой не получится по объективным причинам, и, прежде всего, это наш рабочий график. Но нужно сделать все, что в собственных силах.

Постарайтесь по возможности организовать трудовой режим таким образом, чтобы рабочий день начинался не раньше, чем через час- полтора после рассвета. Замечательно, если начальство пойдет вам навстречу и разрешит установить более гибкий график.

В России часть продвинутых офисов в столице уже ввело новую форму – часть сотрудников приходит на работу к 8 утра, часть – к 11-ти.

  • Не начинайте в трудное время адаптации больших проектов, а также не берите на себя дополнительных домашних обязанностей. Организму и без того сейчас нелегко. Мудрые японцы приступают к выполнению самой сложной и ответственной работы не ранее, чем через пару часов после рассвета. Это же правило распространяется на школьные и студенческие экзамены.
  • Постарайтесь любой ценой выкроить время – дополнительные пару часов в сутки на здоровый сон. Кроме прочего, это поможет бороться с метеочувствительностью. Очень полезно для организма ложиться, вставать и принимать пищу приблизительно в одни и те же привычные часы. Улучшить эмоциональный фон помогут занятия физкультурой, но без перегрузок. Еще лучше, если они будут проходить на свежем воздухе. Подойдет любая активность – упражнения, прогулки пешком, ролики или велосипед.
  • Используйте малейшую возможность побыть на свету. Не зашторивайте днем окна, устраивайте на работе маленькие перерывы с выходом на улицу. Если солнечного света все равно недостаточно, попробуйте обратиться к врачу, который назначит сеансы светотерапии.
  • Обратите внимание на питание. Очень важно употреблять продукты, содержащие аминокислоту L-триптофан, из которого вырабатывается гормон радости серотонин. Это бананы, сыр, творог, арахис, черный шоколад, сушеные финики.
  • На здоровый сон человека влияет так называемое световое загрязнение. К нему относится даже слабый уличный свет, пробивающийся сквозь шторы. Постарайтесь спать в полной темноте, выключайте на ночь телевизор и ночник. Для похода на кухню и в туалетную комнату достаточно неяркой лампочки.
  • Если вы работаете за компьютером в вечернее время, не забудьте про дополнительное освещение. Яркий свет экрана в темной комнате губителен для зрения.

Соблюдая эти несложные правила, любой из нас способен значительно снизить неблагоприятные проявления осенне-зимней депрессии и укрепить здоровье.

[videos file=”http://www..com/watch?v=7LkWG8xTktk” width=”550″ height=”350″][/videos]

Источник: https://wefit.ru/pochemu-vagen-zdoroviy-son/

Почему важен сон? 10 главных причин

Как важен сон для человека

Все знают, что ранний сон и вместе с тем ранний подъем положительно влияют на здоровье и общее состояние человека. Научно доказано, что позы, в которых мы спим, и наш режим сна влияют на жизнь каждого из нас.

Мы все любим поспать, но многие ли из вас уделяют этому достаточно времени и стараются сделать сон комфортным?

Совершенно точно, что мало кто имеет возможность наслаждаться качественным сном ежедневно. Вы можете считать, что сейчас вы находитесь в трудоспособном возрасте, и это абсолютно нормально, если вы недосыпаете по несколько часов и тратите их на работу.

Но позвольте уверить вас, что это совсем не нормально. Спать нужно не менее 8 часов в день для полного восстановления. Помните, что главное значение здесь имеет именно качество, а не количество. По сей день далеко не все осознают важность сна. Многие считают, что работа важнее, а это в корне неверно.

Нельзя забывать, что время, которое мы тратим на то, чтобы поспать, чрезвычайно важно для нашего здоровья.

Сколько же в среднем часов сна вам нужно в соответствии с возрастом:

Новорожденные до 2-х месяцев 12-18 часовОт 3 месяцев до 1 года 14-15 часовОт 1 до 3 лет 12-14 часовОт 3 до 5 лет 11-13 часовОт 5 до 12 лет 10-11 часовОт 12 до 18 лет 8,5-10 часов

Взрослые (старше 18 лет) 7,5-9 часов

А теперь остановимся на главных причинах, почему сон так важен для нас:

1.Мозговая активность

Что происходит с мозгом при недосыпании?

Сон не только дает вам возможность расслабиться и подзарядиться, но также повысить мозговую активность, улучшить память и внимательность. Да, это главная причина, по которой он так важен. Мы все хотим, чтобы мы и наши дети были здоровы.

При этом научно доказано, что активность мозга в разы увеличивается, если мы уделяем должное внимание не только количеству, но и качеству сна ежедневно. Подпитка мозга также, несомненно, имеет важное значение в этом процессе, но обязательным дополнением к ней должен быть правильный сон.

Именно он улучшает память и концентрацию, благодаря чему ваша продуктивность повышается. Кроме того, хороший сон уменьшает шансы получить психические расстройства, депрессию и т.д., чрезвычайно вредные для нашей психики.

Помимо всего прочего, нарушение режима сна проводит к ухудшению памяти.

2.Продолжительность жизни

Мы все мечтаем быть бессмертными, как вампиры из популярных сказок и фильмов. Но это невозможно. И все же, почему же мы сами сокращаем свой жизненный срок, отказываясь от сна? Его недостаток уменьшает нашу продолжительность жизни. Пожалуй, именно этот факт сможет убедить вас в том, что сон необычайно в важен в нашей жизни.

Многие исследования доказывают, что если мы не спим столько, сколько требует того наш организм, скорее всего мы проживем меньше, чем те люди, которые прислушиваются к своему телу. Так что помните: сокращая время сна, вы сокращаете время своей жизни.

Поэтому подумайте прежде, чем предпочитать работу сну, иначе можно дорого за это заплатить.

3.Иммунитет

Сила нашего организма состоит в том, что он сам себя защищает с помощью своей иммунной системы. У нас не появляется насморк, кашель и т.д., если иммунная система работает должным образом, но все знают, что она страдает в случае отсутствия правильного сна.

Да-да, согласно исследованиям, это именно так. Иммунная система выступает в качестве своеобразного борца в нашем организме. Она изгоняет из тела человека все вирусы и болезни. Следовательно, если мы не спим столько, сколько нужно, мы становимся более подверженными болезням.

Так что больше спите, если хотите повысить иммунитет.

4.Восстановление

7 эффективных способов улучшения качества сна

Ежедневное восстановление сил чрезвычайно важно, ведь только так мы можем восполнить нашу физическую и умственную активность, что значительно увеличивает работоспособность. Как было отмечено ранее, утро может быть действительно бодрым только после хорошего сна.

Кроме того, именно восстановление помогает человеку чувствовать себя бодрым и полным энтузиазма. Во время сна все ваше тело от макушек до кончиков пальцев расслабляется. В течение дня вы тратите всю энергию на работу, а ночью ваша активность восстанавливается.

Таким образом, обеспечивайте организм должным сном и будьте полны энергии.

5.Доброе утро

Каждый из нас хочет ощущать себя утром привлекательным и полным энергии, но, к сожалению, обычно нам везет только в выходные и праздничные дни. Но теперь вы сможете сделать каждое утро действительно добрым! Хороший сон, несомненно, может сделать ваше пробуждение менее болезненным.

Если вы достаточно спите каждую ночь, ваш организм выполняет все биологические процессы. Например, в это время начинают эффективно выполнять свои функции почки, что в конечном счете активизирует работу всей пищеварительной системы.

Более того, проснувшись, вы чувствуете себя как физически, так и морально отдохнувшим для этого, что в итоге и придает вашему утру позитивный настрой.

6.Работоспособность

Как повысить продуктивность?

Мы все трудимся в поте лица и можем не спать ночь напролет, чтобы заработать на жизнь. Конечно, вы можете отказаться от сна и работать еще больше, но будьте уверены, что это приведет к серьезным проблемам в будущем. Недосып может серьезно отразиться на вашей работоспособности.

Кратковременный сон приводит к еще большей усталости и неспособности выполнять обязанности, даже при огромном желании. Поэтому многие компании сегодня обустраивают специальные помещения, где работники могут отдохнуть, когда возникает необходимость.

Таким образом, сон необычайно важен для поддержания работоспособности человека на первоначальном уровне.

7.Настроение

Вы когда-нибудь наблюдали за своим настроением после того, как бодрствовали всю ночь, или после того, как ваш сон был не вовремя прерван? Наверняка вы злитесь на окружающих и заводитесь с пол-оборота. Задумывались ли вы, что стоит за этим? Да, речь снова идет о значении хорошего сна.

Его недостаток может привести к излишней раздражительности, отсутствию терпимости, повышенному стрессу и отсутствию настроения. Так что хватить думать, что это всего лишь перепады настроения, и уделяйте больше внимания ежедневному качественному сну, если хотите всегда оставаться на позитиве.

По теме: Причина плохого настроения

8.Красота

Советы для красивой и сияющей кожи

Ни для кого не секрет, что каждый из нас хочет всегда оставаться красивым и привлекательным. Если вы тоже, тогда запомните, что сон играет огромную роль в поддержании нашей красоты.

Тогда вам никогда не придется использовать всю небезвредную косметику, обещающую невероятные результаты, чтобы хорошо выглядеть. Все, что от вас требуется – это хороший ежедневный сон. Рассмотрим, как это работает, с точки зрения воздействия на человеческий организм.

Когда вы спите от 6 до 8 часов в день, ваше тело самостоятельно исцеляет и восстанавливает себя. Во время фазы глубокого сна, наши клетки обновляются.

Недостаток сна приводит к образованию темных кругов под глазами, которые явно не придают вашему облику привлекательности, а также не дает коже возможности восстанавливаться и сиять, как это происходит, когда вы высыпаетесь. Следовательно, старайтесь поддерживать свою красоту каждую ночь.

9.Проблемы со здоровьем

К чему приводит недосыпание

Очевидно, что никто не любит делать прививки, переносить операции или пить горькие лекарства. Чтобы это происходило как можно реже, необходимо предупредить неприятные процедуры. Миллионы людей сталкиваются с серьезными проблемами касательно здоровья из-за недостатка сна. Сюда входят различного рода сердечно-сосудистые заболевания.

Регулярное нарушение режима сна также может привести к гипертонии и повышению уровня гормонов стресса в организме. Таким образом, становится очевидным, что недосыпающие люди чаще страдают от стресса, чем те, кто спит достаточно. Кроме того, могут возникнуть проблемы, связанные с аритмией. Помните, что правильный сон может избавить вас от серьезных проблем со здоровьем.

10.Полнота

На сегодняшний день ожирение становится все более распространенным явлением во всем мире. Каждый из нас хочет быть в форме. Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, всего лишь выделяя на сон достаточное количество часов каждый день.

Скорее всего, вы сейчас в замешательстве, поскольку не понимаете, как могут быть связаны между собой увеличение веса и сон, так ведь? Познакомимся с рядом научных фактов относительно данного явления. В нашем организме существуют два гормона, отвечающих за этот процесс: грелин и лептин.

Грелин представляет собой гормон голода, который вызывает аппетит. Когда вы спите недостаточно, уровень грелина в нашем организме увеличивается. Лептин, в свою очередь, подавляет аппетит, и в период недосыпа его количество уменьшается.

Таким образом, ваш метаболизм замедляется, и вы начинаете потреблять больше пищи, за счет чего и происходит увеличение веса. Следовательно, вы хорошо спите и меньше кушаете.

По теме: Как избавиться от лишнего веса?

Источник: https://medmanual.ru/pochemu-vazhen-son-10-glavnyh-prichin

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.