+7(499)495-49-41

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Содержание

Почему болят мышцы после тренировки? – Зожник

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки.  И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов.

С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц.

Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия.

Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности.

Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Источник: http://zozhnik.ru/pochemu-bolyat-myshcy-posle-trenirovki/

Болят мышцы после тренировки — что делать

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура, может серьезно помешать силовому тренингу и восстановлению. Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки, что делать и как восстанавливаться к следующему походу в фитнес зал.

Для многих боль в мышцах после тренировки – это малоприятное удовольствие, без которого не обходится ни один поход в тренажерный зал. После нее Вы не можете ни сидеть, ни стоять, ни подниматься или спускаться по лестнице, ни почесать голову или надеть куртку. Но не забывайте, по крайней мере, Вы поработали на славу!

Болят мышцы — это хорошо или плохо

За стенами тренажерного зала мышечная боль – это тема для горячих дискуссий. С одной стороны, большинство тренеров не считают ее показателем эффективного тренинга, а ведь многие думают иначе. С другой стороны, исследователи не до конца ответили на вопрос, почему болят мышцы после тренировки.

Некоторые придерживаются теории, которая утверждает, что молочная кислота, вырабатываемая мышцами во время интенсивных тренировок, вызывает изменение уровня кислотности мышечной ткани, что тормозит передачу нервных импульсов в мышцах и вызывает болезненные ощущения во время движения или напряжения. Другая теория рассматривает мышечные микроповреждения как первопричину крепатуры, о чем свидетельствуют изменения в структуре мышц, видимые под микроскопом.

Независимо от анатомической первопричины, предугадать, когда появятся болезненные ощущения, относительно легко. Когда тренирующиеся делают новые упражнения, поднимают тяжелый вес или сталкиваются с метаболическим стрессом, например, во время длительных нагрузок, то после первых тренировок мышцы обязательно будут болеть.

Профессиональные спортсмены высокого уровня, кажется, могут достичь той точки, когда они не будут испытывать специфических болезненных ощущений даже после интенсивной тренировки два раза в день. Но, к сожалению, остальные не в состоянии полностью побороть мышечную боль. Что делать?

Болят мышцы после тренировок — делай это

С сильной болью в мышцах можно справиться с помощью нескольких простых методов. Некоторые из них могут быть Вам знакомы, потому что эти техники хорошо известны как способ ускорить восстановление организма. Однако их часто упускают из виду. Вот то, что поможет избежать долгого восстановительного процесса после следующей тяжелой тренировки.

1

Пенный ролик для массажа

Пенный ролик отлично помогает восстановиться после усердных тренировок. Он намного более эффективен, чем обычная разминка. Упражнения с пенным роликом стимулируют движение жидкости и процесс восстановления, что улучшает гибкость мышц. Будет больно, но это действительно работает.

Правила использования пенного ролика:

  • Уделяйте больше внимания труднодоступным местам
  • Будьте аккуратны, массируя чувствительные места
  • Делая упражнение, не забывайте дышать

2

Ешьте после тренировки

Мышцам необходимы питательные вещества, чтобы восстановиться. Вроде бы все очевидно, но как много людей не воспринимает это всерьез. Во многих случаях болевые ощущения можно смягчить богатыми белками продуктами, которые уменьшают воспаление и возможность возникновения пищеварительных расстройств.

Потребляйте качественную пищу, состоящую из белка и медленно всасывающихся углеводов, спустя 30-40 минут после тренировки. Повторите через несколько часов. В продуктах должно содержаться значительное количество белка и жира. Чтобы мышцы не болели после тренировки, используйте спортивное питание.

3

Примите ванну с английской солью

Горячая ванна – это просто фантастический способ в домашних условиях расслабить мышцы после тренировки и снять боли. Горячая ванна с английской солью – это даже лучше, потому что магний в ее составе всасывается через кожу, уменьшая боль и нормализуя работу мышц. Горячая ванна улучшит кровообращение, что поможет Вам расслабиться и подарит здоровый сон.

Растворите 3/4 чашки английской соли на ванну воды. Помешайте воду, чтобы убедиться, что соль растворилась. Полежите в ванне примерно 30 минут.

4

Больше спите

Часто упускается из виду значимость сна для восстановления. Большинству среднестатистическим тяжелоатлетам, как и обычным людям, требуется 7-8 часов сна в сутки. Тем не менее, упорно тренирующимся силовым атлетам может понадобиться целых 10 часов сна в сутки, чтобы восстановиться.

Проверка сердечного ритма утром, когда Вы только что проснулись, поможет оценить процесс восстановления. ЧСС 60-80 ударов в минуту – это хороший показатель, если меньше – еще лучше, а более высокий пульс может свидетельствовать о том, что Вам нужно больше спать.

Как улучшить свой сон:

  • Дышите глубоко и медленно
  • Выключите всю электронику за час до сна
  • Примите ванну с английской солью

5

Малоинтенсивные кардионагрузки

Тяжелые кардионагрузки пользуются большой популярностью, но дело в том, что малоинтенсивные, постоянные кардионагрузки могут оказать огромное влияние на восстановление мышц. Они не окажут такого действия, как бег на длинную дистанцию, но все равно обладают рядом преимуществ.

Они стимулируют кровоток, доставку питательных веществ в клетки организма, удаление «отходов» из огранизма, лимфоток и улучшают работу мышц. Малоинтенсивные нагрузки могут помочь уменьшить боль после силовых тренировок, увеличить подвижность и разбудить Вашу нервную систему, что обеспечит более эффективные занятия в дальнейшем.

Те, кто понимает всю значимость малоинтенсивных кардионагрузок, знают, что пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Тренируйтесь до 30 минут максимум. После тренировки Вы будете свежим и полным сил, а не уставшим. Вы можете воспользоваться беговыми дорожками и велотренажерами, но бодрая прогулка на открытом воздухе – это тоже отлично.

6

Активные восстановительные тренировки

Если болят мышцы после тренировки, можно ли продолжать заниматься? Конечно! Восстановительные упражнения и их интенсивность будут совершенно другими. Если все делать правильно, эффект будет потрясающий и боль утихнет. Активные восстановительные нагрузки могут включать в себя йогу, тай-чи, пилатес.

Выполните следующие упражнения, не отдыхая, но не спешите. После отдохните в течение двух минут и повторите упражнения еще раз. Это не займет более 15 минут.

Источник: http://gymlex.com/rest-and-recovery-category/posle-trenirovki-bolyat-myshcy-chto-delat.html

Что делать, когда болят мышцы после тренировки?

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Если вы занимались в зале хоть раз в своей жизни, вы знакомы с таким явлением как боль в мышцах на следующий день или через сутки. Почему это происходит, как от этого избавиться и хорошо ли это? Разбираем по пунктам.

Мышцы болят после тренировки в нескольких случаях, и только в одном, физиологическом, это хорошо. Паталогические же случаи свидетельствуют либо о травмах, либо о перетренированности. Мы начнем с физиологической боли.

Исследования, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что у нетренированного человека в мышцах присутствуют миофибриллы разной длины. Во время тяжелых упражнений короткие рвутся, именно это и вызывает боль.

Со временем миофибриллы становятся одинаковой длины, и боль становится меньше, либо исчезает совсем.

То есть, боль в мышцах – это результат микротравм, получаемых во время тренировки, а не действие молочной кислоты, как многие думают. Молочная кислота полностью выводится в течение часа после тренировки, а большая ее часть сразу после тяжелого упражнения. Следовательно, она является источником боли только во время тренинга, но не после.

Бывает, что мышцы начинают болеть на второй или третий день после тренировки. Такое явление называется запаздывающая мышечная боль или НЗП. Связано это с увеличением микротравм в мышцах на следующий день. Происходит такое чаще всего из-за смены программы тренировки, увеличения весов.

Хорошо ли когда болят мышцы после тренировки?

Существует распространенное мнение, что если мышцы не болят, значит, они не растут. С одной стороны, это верно. Как мы уже выяснили, болят мышцы в результате микротравм, при заживании которых они и растут.

Но! Если вы занимаетесь продолжительное время, и у вас перестали болеть мышцы после тренировки, это не означает, что тренинг проходит зря. Как уже говорилось выше, наши мышцы адаптируются к нагрузкам, начинают быстрее восстанавливаться, из-за чего боль и отступает.

Соответственно, отсутствие боли не означает отсутствия результата, просто вы привыкли к своей программе, либо ваши мышцы стали очень быстро восстанавливаться.

Однако, боль хороша только когда она правильная. Если долгое время вы испытываете не проходящую боль или это боль не в мышцах, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возможно, вы получили травму, которая требует вмешательства специалистов.

Хоть боль и означает рост мышц, ходить с такими ощущениями не очень приятно. Сколько конкретно будут болеть мышцы сложно сказать, это зависит и от вашей тренировки, и от тренированности.

Существуют средние значения: большие мышцы полностью восстанавливаются в течение 6-7 дней, маленькие – в течение 3-5.

Конечно, есть способы ускорить этот процесс или просто уменьшить боль, и сейчас мы о них расскажем.

Что делать? Как избавиться от боли в мышцах?

Главное условие для восстановления – создать благоприятную среду. Хороший сон и отдых – залог быстрого восстановления. Массажи, горячая ванна или контрастный душ после тренировки, сауна помогут разогреть закостенелые мышцы и разогнать кровь. Также рекомендуют не отказываться от тренировок при сильной боли, а, наоборот, сделать легкую разминку.

Не забывайте о разминке перед тренингом и заминке после, это поможет вашим мышцам. Спорттпит сразу после тренировки также являются хорошим способом ускорить восстановление.

При сильной боли можно использовать лекарственные средства: мази (например, Найз), противовоспалительные средства (кеторл, диклофенак) или местнораздражающие препараты (капсикам).

При использовании лекарственных средств необходима консультация врача!

Другие виды боли

Как мы уже говорили в начале, только физиологическая боль приносит пользу. Существуют несколько видом патологической боли, при которой следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Если боль не проходит в течение недели или усиливается каждый день, болят суставы, появляются припухлости и покраснения, щелчки и треск в суставах, боль при движении позвоночнике, то вам следует приостановить свои тренировки и заняться лечением.

Также боль может быть признаком перетренированности.

– Протеиновый коктейль после тренировки

– Почему пропадает аппетит после активной тренировки

– ЕМС-тренировки

– Как улучшить выносливость

– Как самостоятельно составить программу тренировок

– -тренировки для мужчин

– -тренировки для женщин

– Форум о похудении, правильном питании и тренировках

– Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

ОК

Гугл+

Источник: http://crimean.fitline-sport.ru/news/trenirovki/bolyat-mishci-posle-trenirovki/

После тренировки болят мышцы — почему и что делать

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной.

Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру.

Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза.

Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений.

Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок.

Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется.

Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов.

Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Источник: https://builderbody.ru/posle-trenirovki-bolyat-myshcy/

Что делать если болят мышцы после тренировки?

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног.

Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах.

Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Всё о боли в мышцах после тренировок

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ).

Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы.

При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Можно ли Тренироваться, если Мышцы ещё Болят После Прошлой Тренировки???

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее.

Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму.

И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/posle-trenirovki-boljat-myshcy-chto-delat

Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Люди, занимающиеся спортом (преимущественно спортивные упражнения высокой интенсивности или с отягощением), сталкивались с болезненными ощущениями после тренировок. Это реакция мышц на нагрузки. Существует ряд проверенных методик, которые позволят снизить болевые ощущения.

Причины болей после тренировок

К основным причинам болей относятся следующие:

к оглавлению

Молочная кислота

Боль из-за синтеза молочной кислоты проявляет себя в процессе тренировки или сразу после ее окончания. Когда человек находится в состоянии бездействия, уровень кислорода в мышцах оптимально комфортный.

Но если увеличить нагрузку, возникнет дефицит молекул кислорода. Мышцы начинают реагировать на это активной выработкой АТФ.

А так как интенсивность кровотока во время нагрузок меняется, молочная кислота задерживается в тканях, вызывая дискомфорт и жжение.

к оглавлению

Запаздывающая боль

Запаздывающая мышечная боль возникает когда спортсмен (необязательно новичок) начинает тренироваться по новой программе, а также когда меняется интенсивность и темп тренинга. Неприятные ощущения обусловлены микроразрывами и повреждениями мышц. В результате травмирования волокна восстанавливаются, наращивая дополнительный объем.

к оглавлению

Перегрузка

Перегрузка организма имеет накопительный эффект. Когда тренировки или любые другие физические нагрузки вызывают микротравмы, которые не успевают зажить, наступает мышечное истощение.

Мускулы больше не могут восстанавливаться на фоне общего снижения иммунитета. Это вызывает постепенно нарастающие боли и хроническую усталость.

При регулярной перетренированности также нарушается гормональный фон, что ведет к снижению прочности суставов и связок.

к оглавлению

Травма

Иногда травмы путают с мышечной болью. Но при травмах неприятные ощущения со временем только нарастают, а поврежденные ткани теряют работоспособность. В отличие от перетренированных мышц, травмированные мускулы не восстанавливаются в результате отдыха.

к оглавлению

Как облегчить боль

Если болевые ощущения – это последствия перетренированности или застоя молочной кислоты, дискомфорт со временем пройдет без внешнего вмешательства. Такой боли не стоит бояться, потому что она «полезная». А если резкие ощущения вызваны травмами, необходимо срочно обратиться к специалисту, который назначит определенные препараты и комплекс лечения.

к оглавлению

Мази

Если у вас болят мышцы после первой тренировки, загляните в аптеку. Специальные крема окажут расслабляющее действие и будут способствовать лимфообращению. Они обеспечат активную циркуляцию крови, которая выведет кислоту из мышц и обогатит мускулы полезными веществами, необходимыми для синтеза новых волокон. Крема также повысят эластичность связок и суставов.

Компресс из мазей или растирок поможет снять отек, полученный в результате повреждения капилляров и сосудов (такое часто случается при тяжелых тренировках).

В числе самых эффективных препаратов:

  • гэвкамен (обезболивает и разогревает);
  • никофлекс (снимает перенапряжение, уменьшает судороги и спазматические явления, прекрасно помогает при ушибах);
  • меновазин (ярко выраженный обезболивающий эффект за счет охлаждения);
  • рихтофит (специальный крем, разработанный для нейтрализации болевых ощущений и перетренированности мышц у спортсменов).

Все крема применяются локально, на участок с выраженными болевыми ощущениями и вокруг него.

к оглавлению

Лечебные ванны

Если после сильной тренировки болят мышцы, но прибегать к аптечным препарат не хочется или нет возможности, примите горячую солевую ванну. Такая нехитрая процедура улучшает кровообращение и помогает расслабиться, обладает лимфодренажным эффектом.

Быстро снимет боль ванна с солью сульфата магния (1 стакан на ванну). Она обладает рядом полезных свойств:

  • помогает контролировать электроимпульсы в организме;
  • выводит токсины;
  • участвует в раскисление более 300 ферментов в организме.

В ванну можно добавлять и морскую соль, которая за счет щелочности нейтрализует молочную кислоту в мышцах. По тому же принципу действует сода. И соль и сода добавляются в количестве 1/3 стакана.

Эфирные масла улучшают циркуляцию крови и стимулируют мозг к активной работе по восстановлению клеток организма. Три капли эвкалиптового, лавандового или ромашкового эфира усилят эффект подсоленной воды. Время купания от 20 до 30 минут.

к оглавлению

Баня и сауна

Парная обеспечивает быстрый вывод продуктов метаболизма из мышц. Если попариться веником, молочная кислота выйдет из мышц гораздо быстрее, чем при принятии горячей ванной.

Но польза бани после тренировок достаточно спорный вопрос. Влажный воздух и высокие температуры подвергают организм дополнительному стрессу, умножая шоковый эффект от тренировок.

Если вы хотите снять боли после физических нагрузок в парной, есть несколько вариантов безопасно это сделать:

  • купание в слегка теплой бане (это поможет мышцам прогреться и повысить метаболизм, но не окажет нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
  • посещение бани на следующий день после тренировки (организм успеет восстановиться и не воспримет сауну как стресс);
  • контрастная сауна (подразумевает обливания прохладной водой во время посещения парилки, чтобы не допустить перегрева тела).

к оглавлению

Контрастный душ

Контрастный душ тоже поможет снять болевой синдром (хоть и в незначительной степени). Главный плюс в том, что чередование горячих и холодных температур снимет усталость, которая сопутствует перетренированности и поможет влиться в нормальный рабочий режим.

Совет: во время контрастного душа попробуйте немного размять мышцы, это поможет стимулировать лимфодренаж в самих мускулах.

к оглавлению

Массаж – это практически самое эффективное средство позволяющее вывести молочную кислоту из мышц. Общий тонус и «зажатость» мышечных тканей уменьшается, повышается эластичность связок. Профессиональный спортивный массаж дает результат, равный 24 часам восстановительного отдыха.

Если вы выбрали массаж в качестве средства устранения мышечной перетренированности, приготовьтесь к тому, что первые минуты контакта массажиста с телом будут вызывать крайне неприятные ощущения. Резкая боль пройдет примерно после 8-ой минуты массажа (речь идет о конкретной группе мышц, а не о комплексном воздействие на тело).

к оглавлению

Бета-аланин + аскорбин

Аминокислота под названием бета-аланин синтезируется нашим организмом естественным образом. Она отвечает за баланс pH в клетках мышц, улучшая силовые показатели и выносливость мышечных волокон, повышает уровень карнозина (кислотной буферной системы).

А в тандеме с аскорбином бета-аланин позволяет в несколько раз ускорить процесс восстановления мышц. Принимать нутриен нужно 4 раза в день, доза одного приема 800 миллиграмм.

к оглавлению

Водный баланс

Обезвоживание может послужить причиной мышечных спазмов, так как тело будет пытаться транспортировать жидкость в мускулы. При длительном недостатке воды в мышцах также начинаются воспалительные процессы.

Медики советуют выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Речь идет именно о чистой воде, а не о соках, чае, бульонах и прочем.

Вода не должна быть кипяченой, так как доведенная до кипения, она становится «мертвой» и не может участвовать в процессе регуляции систем организма. Можно пить минералку и фильтрованную воду, а также родниковую.

к оглавлению

Ягодные и фруктовые фреши

Смузи и фреши из ягод и фруктов могут помочь при восстановлении после ударных тренировок благодаря ударной дозе витаминов, так необходимых мышцам. Двух бокалов свежевыжатого сока в день хватит для того, чтобы получить весь спектр нужных организму элементов.

Самые полезные для спортсменов смузи:

  • банановый;
  • огуречный со шпинатом;
  • морковно-яблочный;
  • клубничный с кефиром;
  • черничный.

к оглавлению

Питание под тип тренировки

Рацион планируется исходя из типа нагрузок, которые получает ваш организм. Чем выше интенсивность тренировок и веса с которыми вы работаете, тем больше калорий требуется для восполнения энергетического окна и построения мышц.

Формула рациона: 30% – белок, 60% – углеводы, 10% – жиры.

Главные источники белков: нежирное белое мясо, курица, нежирная рыба, яичные белки, творог, кефир (молоко в больших количествах спортсменам не рекомендовано, так как провоцирует отечность).

Спортсменам также необходимы сложные углеводы, которые содержатся в кашах, фруктах и овощах, черном хлебе. От простых углеводов в виде сладостей лучше отказаться.

Полезные жиры делятся на растительные и животные. Растительные можно получить из масел и орехов, а жиры животного происхождения есть в жирной рыбе и сливочном масле.

к оглавлению

Разминка и заминка

Разминка и заминка – это элемент техники безопасности, соблюдать который должен каждый спортсмен. Плохо разогретые, неподготовленные мышцы, суставы и связки очень легко травмировать. Уделив всего 10 минут разминке и заминке, вы снизите риск случайных травм на 90%. Заминка также хорошо выводит молочную кислоту, если болят мышцы ног и рук после тренировки.

к оглавлению

Растяжка

Растяжка позволяет сделать мышцы эластичнее и длиннее, что снижает риск травмы. Она также выводит продукты метаболизма мышц и снимает напряжение. Во время растяжки мозг человека вырабатывает гормон радости, который является натуральным обезболивающим.

Делайте растяжку после каждой тренировки, а также уделяйте развитию гибкости час в неделю в качестве полноценного занятия.

Совет: попробуйте тянуться после горячей ванны (мышцы разогреются и станут более гибкими, что облегчит процесс растяжки).

к оглавлению

Своевременный отдых – залог правильного функционирования организма. В процессе сна прирост мышечной массы происходит гораздо эффективнее, чем в любой другой фазе жизнедеятельности индивидуума.

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом отдых должен приходиться на время биологической ночи человека, то есть в период с 21:00 до 06:00 часов. Перед тем как лечь, проветрите помещение. Это обеспечит приток кислорода, так необходимого для восстановления клеток организма.

Если ночью вы поспали не больше 5 часов, ситуацию может спасти сиеста (дневной сон). Час сиесты компенсирует пару часов полноценного отдыха.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-l.ru/posle-trenirovki-bolyat-myshcy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.